2025重生之我做上海商铺中介二百一十六章进食计划

我：达斯我最近在尝试一种新的饮食模式想跟你探讨探讨看看这种方式对减脂到底有没有效果。

我现在是早上10:00和下午5:00吃两顿饱餐晚7:00后就禁食了你觉得这样的饮食模式容易瘦下来吗？ 达斯：从减脂科学的角度来看你这种饮食模式是否易瘦取决于几个关键因素比如总热量的控制还有进食时间与代谢节律的匹配度。

咱们可以具体分析一下。

你这种饮食模式其实是有一定潜在优势的。

它符合限时进食（TRE）的原理你把进食窗口压缩在了7小时内也就是从10:00到17:00晚7:00后禁食相当于每天空腹17小时。

这种方式可能会激活一些对减脂有利的代谢通路。

我：哦？真的吗？那具体是哪些代谢通路呢？ 达斯：比如它可以促进脂肪分解让脂肪酸氧化增加。

还能改善胰岛素敏感性减少夜间血糖的波动。

另外它还能刺激细胞自噬帮助清除身体里的代谢废物。

而且有研究也支持这一点《Cell Metabolism》在2022年的研究指出早段进食像8:00到15:00比晚段进食也就是12:00到19:00减脂效果要高1.6倍呢即使摄入的热量是相同的。

我：哇没想到这种饮食模式还有这么多好处。

那除了这些还有其他优势吗？ 达斯：还有一点就是它能避免夜间代谢低谷期进食。

人体在19:00之后代谢速率会逐渐下降这个时候如果摄入热量就更容易转化为脂肪储存起来。

而你晚7:00后禁食可以减少胰岛素夜间的波动降低脂肪合成酶的活性比如ACC、FAS这些酶。

我：听起来真不错那是不是只要按照这种模式吃就一定能瘦下来呢？ 达斯：也不是这么简单这种饮食模式也存在一些需要警惕的风险点。

比如如果你两餐都吃得太撑总热量超过了身体一天的需求那还是会增脂的。

像你90kg的男性基础代谢大约2000大卡活动后可能需要2300到2800大卡。

所以不能因为是两餐饮食模式就不控制食量。

我：那我该怎么控制食量呢？有什么好办法吗？ 达斯：有一些建议。

你可以用分格餐盘来控制分量每餐大概1/2是非淀粉蔬菜1/4是蛋白质1/4是主食。

而且要吃到“不饿”的程度就行了而不是“撑”也就是胃部填充度达到80%左右就可以了。

我：明白了。

那除了吃撑的问题还有其他风险吗？ 达斯：还有就是长时间空腹可能会引发代谢适应。

连续17小时不进食身体可能会启动“节能模式”基础代谢可能会下降5%到10%。

我：啊这可不好那该怎么应对这个问题呢？ 达斯：可以在两餐中加入一些高纤维的零食比如一小把坚果再加上一个番茄这样可以延长饱腹感。

要是出现头晕、低血糖的情况也可以补充少量的蛋白质比如吃一个鸡蛋。

我：好的我记住了。

那你说我这种饮食模式有没有什么优化的方案呢？ 达斯：当然有。

首先可以调整一下进食窗口和营养分配。

在10:00吃早餐的时候可以选择蛋白质加膳食纤维的组合比如鸡蛋、燕麦和西兰花这一餐的热量占比可以达到40%。

15:00的时候可以进行一次加餐吃一些健康脂肪加缓释碳水的食物像牛油果和全麦面包热量占比10%。

17:00吃晚餐选择蛋白质加低GI碳水的食物比如鱼肉、藜麦和菠菜热量占比50%。

我：这样的营养分配确实更合理。

那除了调整进食时间和营养分配还有其他方面需要注意的吗？ 达斯：在关键营养补充方面也很重要。

蛋白质每餐至少要摄入30g比如150g鸡胸肉这样可以防止肌肉流失。

膳食纤维每天要摄入25到30g像奇亚籽5g、一个苹果再加上200g西兰花这样的组合。

还有抗炎脂肪比如Omega-3可以从三文鱼或者亚麻籽油中获取它能降低内脏脂肪的囤积。

我：原来是这样这些营养成分对减脂真的很关键啊。

那在运动方面有没有什么配合这种饮食模式的建议呢？ 达斯：当然有。

你可以在晨间进行空腹有氧在10:00进食前进行30分钟的快走或者骑行这样可以直接动员脂肪供能。

傍晚的时候进行抗阻训练在17:00餐后1小时做深蹲、俯卧撑这些动作利用餐后血糖来增肌减脂。

我：好的我明白了。

那按照你说的这些优化方案来做大概能达到什么样的减脂效果呢？ 达斯：如果把总热量控制在一天需求的80%左右也就是大约1800到2200大卡再结合这些优化方案每个月大概可以减脂1.5到2.5kg腰围也能减少3到5cm。

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