2025重生之我做上海商铺中介二百一十五章十二点睡不着

我：大师我最近睡眠上出了点状况想跟您请教请教。

我经常是 10 点的时候能睡着但是过了 12 点之后就很难再入睡了这到底是怎么回事呢？ 大师：这是个比较常见的睡眠问题可能由多种因素导致的。

从生理节律、环境刺激、心理压力等多方面都可以分析。

首先从生物钟方面来说如果长期晚于 12 点入睡你的身体会形成一种“延迟性睡眠相位”比如说你习惯了凌晨 1 点睡、上午 9 点起。

当你突然想要早睡的时候身体内褪黑素的分泌高峰还没有同步调整过来。

所以 10 点的时候你感觉到的困意很可能是一种“假性疲劳”而到了 12 点之后身体反而变得清醒了。

我：原来是这样我最近确实有段时间都是比较晚才睡的那除了生物钟的原因还有其他方面的因素吗？ 大师：当然有。

睡眠压力不足也是一个重要原因。

这里说的“睡眠驱动力”其实就是你清醒时间积累起来的困倦感。

如果白天你久坐不动缺乏体力上的消耗或者午睡的时间超过了 30 分钟就可能会导致在 10 点的时候出现短暂的困倦但实际上你的睡眠压力是不足的。

而且很可能在 12 点之前这种睡眠压力就已经被消耗完了所以就难以维持你整夜的睡眠。

我：我好像确实白天坐的时间比较长而且有时候午睡会睡久一点。

那心理方面会不会也对我的睡眠有影响呢？ 大师：心理因素的影响也不可小觑。

接近 12 点的时候你的潜意识里可能会产生一些焦虑情绪比如担心自己失眠或者还在思考那些未完成的事项。

这些情绪会触发交感神经兴奋进而释放皮质醇而皮质醇会抵消褪黑素的作用让你难以入睡。

我：好像还真是这样我有时候躺在床上就会想一些事情越想越精神。

那大师您说我该怎么调整呢？ 大师：针对你这种情况我们可以从几个方面来进行调整。

首先是生物钟的重置。

你可以采用阶梯式提前入睡的方法每天比前一晚早睡 15 分钟。

比如说今天你 23:45 睡明天就 23:30 睡就这样逐步过渡到你想要的目标时间比如 22:30。

另外晨光刺激也很重要。

在你起床后的 1 小时内尽量暴露在自然光或者亮灯下 10 到 15 分钟这样可以抑制褪黑素的分泌让你的生物钟同步起来。

我：好的我记住了。

那在增强睡眠驱动力方面我该怎么做呢？ 大师：在这方面你要在白天增加体力消耗。

每天进行 30 分钟的中高强度运动比如快走、骑行之类的。

但要注意在睡前 3 小时内就不要进行剧烈运动了。

同时减少久坐的时间每小时最好能站立活动 5 分钟。

还有就是控制午睡时间午睡最好不要超过 20 分钟而且不要晚于 15:00 进行午睡。

我：这些方法听起来都很实用。

那为了减少夜间神经兴奋我又该做些什么呢？ 大师：在睡前 90 分钟你可以按照一个行动清单来做。

有一些事情是可以做的比如用 40℃的温水泡脚 15 分钟这可以促进血液循环让你身体放松；还可以阅读一些纸质书但最好是非小说类的因为小说可能会让你过于投入而兴奋。

另外进行渐进式肌肉放松训练也是不错的选择。

而有些事情是要避免的比如看手机、电脑因为它们发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌；激烈的讨论或者争吵也不要有这会让你的情绪激动；还有吸烟和饮酒也不行它们会扰乱你的睡眠周期。

我：好的我尽量按照这个清单来做。

那在睡眠环境方面有没有什么需要注意的呢？ 大师：睡眠环境对睡眠质量的影响也很大。

卧室的温度最好保持在 18 到 22℃低温环境更有利于促进深层睡眠。

光线方面你可以使用遮光窗帘在睡前 1 小时切换为暖光灯色温最好小于 3000K。

声音方面可以利用白噪音来掩盖环境杂音现在有很多 APP 都可以辅助提供白噪音比如雨声之类的。

我：原来是这样我回去就把卧室环境调整一下。

那大师我还想问问有没有可能是其他一些特殊情况导致我睡眠不好呢？ 大师：是有可能的。

比如睡眠呼吸暂停如果在睡眠过程中你伴有打鼾、晨起口干头痛的症状那就需要去医院检查一下了这种情况在超重人群中比较常见。

还有周期性肢体抽动就是在睡眠中你会无意识地踢腿或者抽动这就需要到神经科进行评估。

另外如果你长期早醒比如凌晨 3 到 4 点醒后就无法再入睡同时还伴有情绪低落的情况那就建议到心理科进行筛查看看是不是有焦虑或者抑郁的倾向。

我：我好像偶尔会打鼾但是没有口干头痛的情况应该没什么大问题吧？ 这章没有结束请点击下一页继续阅读！。

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